Conas Próitéin a Chur le Sailéad

Is próitéin "macronutrient" é próitéin, cosúil le saill agus carbaihiodráití. Ciallaíonn sé seo go soláthraíonn sé fuinneamh (calraí), agus go dteastaíonn méid suntasach uait chun a bheith sláintiúil agus feidhmiú ag an leibhéal is airde. Tá próitéin riachtanach do bheagnach gach cill sa chorp agus mar sin tá sé tábhachtach go bhfaighimid bealaí chun próitéin a ionchorprú inár n-aistí bia ar bhonn laethúil. B’fhéidir nach cosúil gurb é sailéid an fhoinse próitéine is dóichí, ach tá bealaí éagsúla ann ar féidir leat an méid próitéine ar sailéad a mhéadú. [1]

Próitéin Bhunúsach Ainmhithe a Chur Leis

Próitéin Bhunúsach Ainmhithe a Chur Leis
Cuir meats lean. Is iad próitéiní ainmhithe na foinsí próitéine is coitianta agus is aitheanta. Agus feoil á roghnú agat, roghnaigh foinsí ar ardchaighdeán atá féar-chothaithe agus saor ó antaibheathaigh agus hormóin fáis. De ghnáth taispeántar an fhaisnéis seo ar an bpacáistiú.
  • Is próitéin thrua é éanlaithe feola bán (31 gram de phróitéin i dtrí unsa), atá sláintiúil go háirithe gan an craiceann (atá ard i saill sháithithe).
  • Níl Muiceoil Tenderloin (3 gram de phróitéin i dtrí unsa) chomh tanaí le sicín, ach tá sé ag éirí níos tanaí - anois go ginearálta 31% níos tanaí ná mar a bhí sé 20 bliain ó shin.
  • Is foinse iontach cothaithigh í sinc mairteola (22 gram de phróitéin i dtrí unsa) cosúil le sinc, iarann, agus vitimín B12, agus tá sí íseal i saill sháithithe freisin, gan ach gram amháin níos mó aici ná sicín gan chraiceann. [2] X Foinse taighde
Próitéin Bhunúsach Ainmhithe a Chur Leis
Bain triail as roinnt bia mara. Is gnách go mbíonn próitéin i mbia mara ach íseal i saill. Is foinse iontach próitéine iad an chuid is mó d’iasc agus sliogéisc, chomh maith leis na aimínaigéid riachtanacha go léir a éilíonn ár gcomhlachtaí. [3]
  • Tá ribí róibéis (20 gram de phróitéin i dtrí unsa) íseal i calraí agus tá príomhchothaithigh iontu mar vitimín B12 agus frithocsaídeoirí. [4] X Foinse taighde
  • Tá muiríní (17 gram de phróitéin i dtrí unsa) beagmhéathrais agus foinse mhaith vitimíní agus mianraí tábhachtacha. [5] X Foinse taighde
  • Tá éagsúlacht próitéine i gcomhaid éisc, ach de ghnáth bíonn thart ar aon trian den mhéid laethúil a mholtar i dtrí unsa. Is roghanna coitianta iad bradáin, mahi-mahi, agus tuinnín go háirithe mar bharráin sailéid, ach déanfaidh aon iasc is mian leat. [6] X Foinse taighde
Próitéin Bhunúsach Ainmhithe a Chur Leis
Barr do sailéad le hubh. Gabhann uibheacha an chuid is mó dá bpróitéin sa bhán uibhe. Tá thart ar 4 gram de phróitéin i mbán uibhe agus tá timpeall 2.7 gram sna buíocáin. [7]
  • De ghnáth, bíonn ubh crua-bruite agus ansin déantar é a ithe nó a ghearradh ina dingeacha agus í á cur le sailéad.
  • Más dóigh leat é a mheascadh, déan iarracht do sailéad a bhearradh le hubh phóitseáilte, modh a úsáidtear chun Sailéad Lyonnaise a dhéanamh. Feidhmíonn an ubh phóitseáilte mar anlann cosúil le cóiriú. [8] X Foinse taighde

Próitéin Glasraí agus Vegan a Chur Leis

Próitéin Glasraí agus Vegan a Chur Leis
Cuir ionadach feola leis. Tá roinnt roghanna ann do veigeatóirí agus do veigeáin maidir le foinsí próitéine freisin. Roghnaigh ó chuid de na roghanna seo a leanas:
  • Is dócha go bhfuil Tofu (8 gram de phróitéin i dtrí unsa) ar cheann de na hionadaigh feola is cáiliúla. Tá Tofu déanta as bainne soighe comhdhlúite agus is foinse iontach cothaithigh é, lena n-áirítear na aimínaigéid riachtanacha go léir a gcaithfidh ár gcomhlachtaí feidhmiú. [9] X Foinse taighde
  • Císte de pónairí soighe atá cócaráilte go páirteach is ea Tempeh (16 gram de phróitéin i dtrí unsa). Is próitéin cothaitheach, muisiriún plandaí é nach bhfuil an-eolas ag mórchuid na ndaoine air fós. [10] X Foinse taighde
  • Déantar Seitan (36 gram de phróitéin in aghaidh an leath cupáin) as glútan cruithneachta ríthábhachtach. Is minic a thugtar “an fheoil cruithneachta vegetarian” air mar gheall ar a uigeacht “meaty”. [11] X Foinse taighde
Próitéin Glasraí agus Vegan a Chur Leis
Barr le chickpeas tósta. Tá chickpeas íseal i calraí, ard i snáithín, agus foinse iontach próitéine, ina bhfuil thart ar 7.3 gram in aghaidh an leath cupáin. Soláthraíonn siad géarchor deas do do sailéad. (Bain triail as iad a úsáid in ionad croutons!) [12]
Próitéin Glasraí agus Vegan a Chur Leis
Sprinkle le cnónna nó síolta. Nuair a chuirtear cnónna agus síolta leis tá uigeacht deas agus géarchor breise ag do sailéad. Tá go leor éagsúlacht agat le roghnú freisin:
  • Almóinní (thart ar 5 go 6 gram de phróitéin in aghaidh an unsa)
  • Síolta Chia (4.7 gram de phróitéin in aghaidh an unsa)
  • Síolta lus na gréine (7.3 gram de phróitéin in aghaidh an ráithe cupáin)
  • Síolta sesame agus poipín (5.4 gram próitéine in aghaidh na ráithe cupán) [13] X Foinse taighde
Próitéin Glasraí agus Vegan a Chur Leis
Cuir pónairí leis. Is minic a bhíonn pónairí mar rogha ró-bhreathnaithe do sailéid. Mar sin féin, má chuirtear pónairí leis is féidir uigeacht níos croíúla agus níos líonta a thabhairt do do sailéad chomh maith le próitéin a chur leis. Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as an rogha blasta seo!
  • Tá pónairí dubha rud beag milis agus téann siad go maith le blasanna deataithe, cosúil le sliseanna agus bagún. Péire iad le glasraí daite geal le haghaidh sailéad iontach. [14] X Foinse taighde
  • Is fearr aithne ar bhean duáin as a n-úsáid i gcili, ach is féidir leo cur go mór le sailéad spionáiste. [15] X Foinse taighde
  • Oibríonn pónairí bána le haghaidh sailéid freisin. Déan iarracht iad a chur le sailéad Caprese le haghaidh mias uathúil. [16] X Foinse taighde

Faiche Bileog Ardchaighdeáin a roghnú

Faiche Bileog Ardchaighdeáin a roghnú
Bain triail as cál. Aithnítear foinse iontach vitimíní A, C, agus K, cál mar cheann de na glasraí is sláintiúla. Tá níos mó próitéine ann freisin ná an chuid is mó de na greens le 4 ghram próitéine i gcupán amháin. Cé go bhfuil sé rud beag neamhchoinbhinsiúnach, is féidir le cál a bheith ina bhonn iontach do do sailéad.
Faiche Bileog Ardchaighdeáin a roghnú
Úsáid cabáiste. Foinse den scoth vitimín C, tá níos mó próitéine ag cabáiste ná ag roinnt uaineacha duilleacha eile. Déanann cabáiste (go háirithe cabáiste savoy) sailéad deas freisin. Tá 1 ghram próitéine i gcupán cabáiste amháin. [17]
Faiche Bileog Ardchaighdeáin a roghnú
Déan sailéad spionáiste. Cuirfidh an glas tóir seo beagán níos mó próitéine ná leitís iceberg. Tá 0.86 gram próitéine ann i gcupán amháin. Ina theannta sin, tá sé blas agus foinse mhaith vitimíní A agus C.
Faiche Bileog Ardchaighdeáin a roghnú
Úsáid leitís duille dearg agus glas agus romaine. Ceann de na cineálacha uaineacha is coitianta a úsáidtear i sailéid, soláthraíonn an cineál leitís seo géarchor deas chomh maith le cothaithigh. Tá cupán amháin den fhaiche seo ard i vitimín A agus folate agus tá 0.37 gram próitéine ann.
Coinnigh i gcuimhne go meastar go bhfuil roinnt próitéiní iomlán (próitéiní ainmhithe) agus go dtugtar próitéiní eile neamhiomlán (próitéiní plandaí, seachas soy agus quinoa ar próitéiní iomlána iad). Soláthraíonn próitéin iomlán na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir, agus ní sholáthraíonn próitéin neamhiomlán ach cuid de na aimínaigéid seo. Má roghnaíonn tú foinsí próitéine ainmhithe a sheachaint, déan cinnte go bhfuil tú do chuid foinsí próitéine a chomhcheangal le bianna eile chun iad a dhéanamh iomlán.
Chun punch deireanach próitéine amháin a chur leis, féach cóirithe sailéid a dhéantar le comhábhair ardphróitéine, cosúil le buíocáin uibhe, pónairí, tahini, agus im cnónna.
Cleas eile is ea síolta chia a chur le do chóiriú vinaigrette.
Níor aimsíodh fós na héifeachtaí a bhaineann le réim bia ardphróitéine a ithe san fhadtéarma. Mar sin féin, measadh go bhfuil aistí bia ardphróitéine sábháilte ar feadh suas le sé mhí.
l-groop.com © 2020