Conas Cnónna Sláintiúla a Roghnú (do Mhná)

Amhail 2012, molann an USDA éagsúlacht bia próitéine a ithe chun an iontógáil cothaitheach is mó a fháil. Meastar gur bia próitéine iad cnónna agus tá go leor buntáistí sláinte acu. Taispeánadh go laghdaíonn cnónna an baol galar cardashoithíoch agus ailsí áirithe i staidéir chliniciúla. Chomh maith leis sin, mar gheall ar a n-ábhar ard snáithín, ard saille agus próitéine, léiríodh go gcabhraíonn cnónna le ró-ithe trí satiety a mhéadú, rud a d’fhéadfadh cabhrú le meáchan coirp a ísliú. Tá mná i mbaol níos airde do ghalar cardashoithíoch ná fir agus is féidir le cnónna a ithe mar chuid d’aiste bia folláin cuidiú leis an riosca sin a laghdú, go háirithe do mhná a bhfuil diaibéiteas Cineál II orthu. Meastar gur próitéin shláintiúil gach cnó, ach is féidir buntáistí sláinte uathúla a bheith ag gach cnó. Bealach maith chun na cnónna cearta a ithe a fhiosrú cad iad na buntáistí fraochmhá seo.

Bheith ar an eolas faoin méid atá le hithe

Bheith ar an eolas faoin méid atá le hithe
Déan rogha maith cnónna a ithe gach lá, is cuma cén cnó a roghnaíonn tú a ithe. Tá cnónna lán d’aigéid sailleacha mono- agus polai-neamhsháithithe (an saille maith), próitéin agus snáithín. Cuidíonn cnónna eile a athsholáthar le cnónna cothromaíocht a dhéanamh idir an aiste bia agus iontógáil micronutrient a mhéadú, mar shampla vitimíní B. Déanann pills vitimín tá go leor den iliomad micronutrients ar a dtugtar phytonutrients; faigheann tú iad ó bhianna neamhshainithe / iomlána. Mar sin féin, ós rud é go bhfuil go leor calraí i gcnónna agus go ndéantar salann orthu go minic, tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar mhéid freastail agus ar fhaisnéis chothaitheach.
Bheith ar an eolas faoin méid atá le hithe
Bíodh a fhios agat cad é an méid freastail is fearr. Is féidir le cnónna 150 go 180 calraí a bheith in aghaidh an 1 unsa. agus 10 go 22 g saille in aghaidh 1 unsa. Tá timpeall 4 go 7 g de phróitéin iontu in 1 unsa freisin.
  • Dealaigh an méid próitéine a ídítear sna cnónna ón bpróitéin laethúil a theastaíonn. Teastaíonn timpeall 46 g de phróitéin in aghaidh an lae ar an meán bean fásta.
  • Dealaigh an méid calraí agus saille ón tomhaltas iomlán don lá. Teastaíonn timpeall 2,000 calraí in aghaidh an lae ón ngnáth-bhean fásta agus ba cheart go dtiocfadh 20% go 35% ó chalaraí saille, ag teorannú sáithithe go níos lú ná 10% de na calraí iomlána.
  • Déan iarracht 1.5 unsa a ithe. de chnónna go laethúil. De réir fianaise eolaíoch, 1.5 unsa. an méid cnónna is fearr is féidir do shláinte an chroí, go háirithe i measc na mban a bhfuil Diaibéiteas Cineál II orthu.
Bheith ar an eolas faoin méid atá le hithe
Seiceáil an cion sóidiam ar chnónna réamhphacáistithe. Déantar go leor cnónna réamhphacáistithe a rósta agus a shailleadh nó a shéasúrú. Is minic a bhíonn msg nó salann sna séasúir seo agus féadann siad cuid mhaith sóidiam a chur le do réim bia. Chun an iomarca sóidiam a sheachaint, téigh le haghaidh cnónna gan salann nó séasúrú. Má theastaíonn an salann nó an séasúrú uait le haghaidh blas, déan iarracht na cnónna is ísle i sóidiam a cheannach. D’fhéadfadh coinneáil uisce a bheith mar thoradh ar an iomarca sóidiam agus d’fhéadfadh sé an riosca do Hipirtheannas a mhéadú.
Bheith ar an eolas faoin méid atá le hithe
Ith cúpla mar shneaiceanna. Déanann cnónna sneaiceanna iontacha mar níl cuisniú de dhíth orthu agus is féidir iad a ithe go tapa. Chomh maith leis sin, tá siad ag líonadh agus cuidíonn siad le sneaiceanna míshláintiúla idir béilí a íoslaghdú. Soláthraíonn an próitéin bhreise foinse fuinnimh a mhaireann níos faide ná mar a dhéanfadh carbaihiodráit shimplí.
Bheith ar an eolas faoin méid atá le hithe
Cuir iad le béilí agus iad ag cócaireacht. Má bhíonn aon trioblóid agat go leor cnónna a chur isteach i do réim bia nó mura dtaitníonn an blas leo go soiléir, déan iarracht iad a chur le béilí. Téann cashews agus peanuts go maith i stir fry nó chili. Cócarálann siad cosúil le bean iomlán amh, mar sin an níos faide a chócaráiltear iad is ea is boige a uigeacht.

Na Cnónna Ceart a roghnú

Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh cnónna éagsúla chun freastal ar do chuspóirí bunaithe ar ábhar taighde agus cothaithe. Más mian leat do riosca d’ailse chíche a laghdú féadfaidh tú cnó a roghnú a léiríodh go ndéanann sé sin go díreach. D’fhéadfá meascán cnónna a cheannach nó do cheann féin a chruthú bunaithe ar chuspóirí aiste bia.
  • Bhí torthaí an-iontacha ar athbhreithniú ar an bhfianaise a nascann cnónna agus riosca níos ísle de ghalar corónach croí, a d’fhoilsigh Kelly JH sa "British Journal of Nutrition", agus Sabate J. Sa staidéar seo, bhreathnaigh taighdeoirí ar cheithre staidéar mhóra— an Staidéar Sláinte Adventist, Staidéar na mBan Iowa, Staidéar Sláinte Altraí agus Staidéar Sláinte an Lia. Nuair a cuireadh fianaise ó na ceithre staidéar le chéile, léirigh ábhair a itheann cnónna 4 huaire sa tseachtain ar a laghad riosca laghdaithe 37% de ghalar corónach croí i gcomparáid leo siúd nár ith cnónna riamh nó is annamh. Chomh maith le seirbheáil bhreise cnónna in aghaidh na seachtaine bhí baint ag meán laghdaithe riosca 8.3% eile de ghalar corónach croí, do do shláinte! [1] X Foinse taighde
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh gallchnónna chun na héifeachtaí sláinte foriomlána is fearr a fháil. Is cnónna sláintiúla iad gallchnónna a bhfuil buntáistí iomadúla acu lena dtomhailt. Tá beagnach an oiread aigéid sailleacha óimige 3 acu agus atá ag bradán agus níos mó ná mar a mholtar le haghaidh freastal laethúil ar aigéad linóileach agus aigéad alfa linóleic (aigéid shailleacha omega 3). Taispeánadh go méadaíonn na haigéid shailleacha seo feidhm na hinchinne, go gcosnaíonn siad i gcoinne Diaibéiteas Cineál II agus go laghdaíonn siad an baol galar cardashoithíoch. Chomh maith le haigéid shailleacha omega 3, tá méideanna ard aigéad ellagic ag gallchnónna, a chuireann sláinte imdhíonachta, agus vitimín B6 chun cinn. I dtaighde cliniciúil, mhoilligh gallchnónna forbairt ailse chíche i lucha.
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh peanuts má tá sláinte ard próitéine agus croí tábhachtach duit. Cé go bhfuil cnónna, go teicniúil ní cnó iad, ach pischineálaigh, tá an méid próitéine is airde acu ag 7 g in aghaidh an unsa. Taispeánadh freisin go gcoinníonn siad leibhéil cholesterol íseal agus go gcosnaíonn siad i gcoinne galar cardashoithíoch. Is é cothaitheach uathúil i peanuts resveratrol, an frithocsaídeoir a fhaightear i bhfíon dearg le hairíonna frith-aging.
  • Peanuts rósta chun a gcuid buntáistí sláinte a mhéadú! Taispeánann taighde a rinne foireann eolaithe de chuid Ollscoil Florida, a foilsíodh san iris Food Chemistry, go bhfuil tiúchan ard frithocsaídeoirí ar a dtugtar polyphenols i peanuts, agus gur féidir le róstadh leibhéil aigéad p-coumaric peanuts a mhéadú, ag cur lena n-ábhar frithocsaídeacha foriomlán an oiread. mar 22%: [1] X Foinse taighde
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh pistachios má tá satiety tábhachtach. Tá pistachios ard i próitéin ag 6 g in aghaidh an unsa agus an cnó is airde ina bhfuil snáithín. Tá an méid snáithín i pistachios comhionann leis an snáithín a fhaightear i min choirce. Taispeánadh go gcosnaíonn siad seo i gcoinne galar cardashoithíoch. Tá méideanna ard steiróil plandaí iontu a laghdaíonn leibhéil colaistéaróil LDL.
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh almóinní chun an chosaint is fearr a fháil ar ailse. Is iad almóinní na cnónna dlúth is cothaitheach agus tá leibhéil an-ard comhdhúile treisithe vitimín E agus vitimín E. iontu. Taispeánadh go gcosnaíonn vitimín E i gcoinne stróc agus ailse, lena n-áirítear ailse chíche agus colon.
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh cnónna ón mBrasaíl chun an chosaint is fearr a fháil ar ailse chíche. Tá cnónna sa Bhrasaíl ard i seiléiniam. Taispeánadh go laghdaíonn seiléiniam an riosca d’ailse chíche.
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh cnónna macadamias, pecans agus cashews do shláinte an chroí. Tá siad uile ard in aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe. Tá an méid is mó d’aigéid shailleacha neamhsháithithe agus an méid is lú d’aigéid shailleacha sáithithe i gcomparáid le cnónna eile. Tairgeann caisiúcháin iarann ​​ard freisin.
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh cnónna coill má tá tú ag iompar clainne nó má tá tú in aois an linbh. Tá cnónna coill ard i folate, a chosnaíonn i gcoinne lochtanna breithe. Tá vitimíní vitimín E agus B ard iontu freisin agus tugann fianaise le tuiscint go bhféadfaidís cuidiú le moill a chur ar néaltrú. Laghdaíonn siad an baol galar cardashoithíoch freisin trí bhrú fola a ísliú.
Na Cnónna Ceart a roghnú
Roghnaigh meascán más mian leat na buntáistí sláinte a bhaineann le go leor cnónna agus an áisiúlacht a bhaineann leis a bheith réidh le dul. San ollmhargadh beidh tú in ann meascáin cnó a dhéantar do shláinte croí, fuinneamh nó díreach blas a fháil.

Cnónna a Cheannach agus a Stóráil

Cnónna a Cheannach agus a Stóráil
Tuig na foirmeacha éagsúla a thagann cnónna isteach. Is féidir le cnónna teacht ina n-iomláine, le blaosc nó gan é nó i bpíosaí. Is féidir leo rósta a dhéanamh freisin, le blasanna nó gan iad agus / nó le salann a chur leis. Trí na foirmeacha a bheith ar eolas agat agus na lipéid chothaithe a sheiceáil, ba cheart go mbeifeá in ann na cinn is fearr a roghnú duitse.
  • Tá cnónna iomlána go maith le haghaidh sneaiceanna ar plain. Is gnách go bhfanann siad úr níos faide freisin. Tá cnónna gan an bhlaosc níos áisiúla le hithe ar an toirt.
  • Is gnách go mbíonn píosaí níos fearr le haghaidh cócaireachta. Cuidíonn na píosaí níos lú le ham cócaireachta a laghdú agus sábhálann tú an trioblóid duit an bhlaosc a bhaint.
  • Tá cnónna rósta rósta chun blasanna nádúrtha a thabhairt amach agus teacht gan an bhlaosc. De ghnáth bíonn salann agus séasúrú i gcnónna rósta, mar sin déan seiceáil ar an lipéad le haghaidh cion sóidiam.
Cnónna a Cheannach agus a Stóráil
Bíodh eolas agat ar na cineálacha pacáistithe agus cad a oibreoidh is fearr duitse.
  • Ceannaigh cnónna ar an mórchóir má tá sé ar intinn agat iad a ithe gach lá, pleanáil ar iad a roinnt nó cócaireacht a dhéanamh leo. Is é seo an rogha is cost-éifeachtaí. Ba chóir iad a stóráil i gcoimeádán séalaithe agus in áit fhionnuar dhorcha ar feadh na seilfré is faide. De ghnáth, ní mhaireann cnónna ach timpeall trí seachtaine nuair a stóráiltear i gceart iad.
  • Ceannaigh cnónna atá pacáistithe, mar shampla i canister má tá sé ar intinn agat iad a ithe laistigh de thrí seachtaine agus mura bhfuil tú ag roinnt. Tá siad seo pacáilte le haghaidh úire agus i méid beag go leor beidh tú in ann iad a ithe sula dtéann siad rancid.
  • Ceannaigh pacáistí rialaithe coda má tá imní ort faoi ró-ithe. Tá pacáistí rialaithe le codanna go maith lena chinntiú nach n-itheann tú ach na rudaí a theastaíonn uait. Fanann siad úr freisin ar feadh méideanna níos faide ama toisc go n-osclaítear agus go gcaitear gach pacáiste ina iomláine.
Is gnách go gcoinníonn cnónna iomlána leis an mblaosc orthu níos faide ná cnónna gan an bhlaosc. Má tá sé ar intinn agat iad a choinneáil i mbabhla nó iad a stóráil ar feadh méideanna níos faide, is iad cnónna iomlána leis an mblaosc air an rogha is fearr.
Bí cúramach le cnónna má cheapann tú go bhfuil aon ailléirge cnó crainn nó peanut agat. Is fearr plé a dhéanamh le dochtúir sula n-itheann tú cnónna más amhlaidh atá toisc go bhféadfadh frithghníomhartha a bheith an-dian.
l-groop.com © 2020